Les régimes alimentaires adaptés pour les séniors

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques des séniors ?

Avec l’âge, le métabolisme a tendance à ralentir, la masse musculaire diminue et les besoins en énergie sont réduits.

Cependant, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée pour fournir aux corps tous les apports et éviter les carences nutritionnelles.

1. Les protéines

Les séniors ont un besoin plus important en protéines pour compenser la perte de masse musculaire en lien avec le vieillissement.

Selon les recommandations, les personnes âgées devraient consommer 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sources de protéines peuvent être animales, avec la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou végétales avec les légumineuses et laits végétaux.

2. Le calcium et la vitamine D

La santé osseuse est une préoccupation majeure pour nos aînés . Le calcium, combiné à la vitamine D, aide à prévenir l’ostéoporose et à maintenir la solidité des os.

Les produits laitiers mais aussi les légumes verts à feuilles et les poissons gras sont d’excellentes sources de calcium. Pour apporter une dose suffisante de vitamine D qui va contribuer à fixer le calcium sur les os, une exposition journalière de 15 minutes au soleil ou la prise de compléments alimentaires sont recommandés.

3. Les fibres

Avec l’âge, le système digestif a tendance à ralentir, ce qui peut créer des troubles du transit. Une alimentation riche en fibres, à base de fruits et légumes frais, de céréales complètes et de légumineuses permet une bonne assimilation des nutriments et une digestion optimale.

4. Une bonne hydratation

La sensation de soif diminue avec le vieillissement, ce qui peut entraîner une déshydratation et ralentir encore plus le transit. Il est essentiel de continuer à boire régulièrement de l’eau, même si vous n’avez pas toujours soif.

5. Des antioxydants

Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, jouent un rôle dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules d’oxygène très réactives se développent avec l’âge et provoquent le stress oxydatif qui affecte la structure de la peau et cause un vieillissement prématuré de la peau.Les fruits colorés, les légumes et les noix sont d’excellentes sources d’antioxydants.

Les régimes adaptés aux séniors

L’alimentation doit être variée pour couvrir l’ensemble des apports nécessaires . C’est d’autant plus vrai chez les séniors qui doivent pallier à des changements physiologiques et d’éventuels problèmes de santé liés à l’âge.

Un régime varié et riche en nutriments

Tout d’abord, privilégiez les aliments frais et de saison. Les fruits et légumes vont fournir les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Choisissez parmi une variété de couleurs pour vous faire plaisir en toutes saisons et ainsi bénéficier d’un maximum de nutriments.

Pensez à prévoir une quantité suffisante de protéines à chaque repas pour vous aider à maintenir votre force musculaire et vous apporter une satiété entre chaque repas. Les viandes blanches, le poisson, les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) sont d’excellentes sources de protéines.

Des produits simples et non transformés

Privilégiez les céréales complètes comme le pain complet ou le riz complet qui vont vous apporter plus de fibres et de nutriments que les céréales raffinées plus riches en sucres.
Limitez au maximum les aliments ultra-transformés (plats préparés, biscuits…) souvent riches en sel, sucre et graisses saturées au profit de produits bruts que vous allez pouvoir cuisiner avec des recettes simples. Les aliments naturels contiennent aussi beaucoup plus de nutriments et sont moins caloriques.

Consommez des produits laitiers en quantité suffisante (yaourts, lait…) pour un apport en calcium qui préservera votre capital osseux. Mangez régulièrement des petites quantités de noix, amandes et noisettes riches en bonnes graisses et en fibres.

Des textures et saveurs adaptées à vos goûts

N’hésitez pas à alterner entre des aliments mous et croquants dans le but de stimuler vos papilles gustatives. Et si vous avez des difficultés à mastiquer en raison d’une fragilité dentaire, optez pour des aliments bien cuits, mixés ou hachés.
Pour ajouter de la saveur à vos plats, utilisez des herbes aromatiques, des épices et des condiments ce qui permettra d’en relever le goût.

Quels sont les aliments à éviter ?

En raison d’un ralentissement du métabolisme, il est préférable d’adapter votre apport en calories et d’éviter ou réduire les aliments pouvant avoir un impact négatif sur votre santé.

1. Aliments riches en sel

Les aliments transformés, les conserves, les plats préparés et certains fromages sont souvent trop salés. Un excès de sel peut entraîner une hypertension et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

2. Sucres raffinés

Les pâtisseries, les bonbons, les sodas et autres produits sucrés peuvent provoquer des pics de glycémie, favoriser le diabète et contribuer à la prise de poids. De plus, ils peuvent abîmer une dentition fragilisée par l’âge.

3. Graisses saturées

Les viandes grasses (rouges), les fritures et charcuterie contiennent des graisses saturées qui augmentent le risque de maladies cardiaques.

4. Alcool

En quantité excessive, l’alcool peut avoir des effets néfastes sur le foie, les reins et le système nerveux. De plus, il peut interagir avec certains médicaments, altérer leurs effets et votre santé.